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CONSTIPAÇÃO



O que é constipação?

Constipação, também conhecida como prisão de ventre, é caracterizada por uma diminuição da frequência das evacuações pela diminuição dos movimentos do intestino, associada à dificuldade ao evacuar, o que gera fezes ressecadas e endurecidas, difíceis de serem eliminadas.


A constipação é geralmente a consequência do reduzido conteúdo de fezes e permanência prolongada do conteúdo fecal no intestino.





Quais são os principais sintomas da constipação?

Os sintomas mais importantes são a dor provocada pelo esforço excessivo ao evacuar, às vezes acompanhada de sangramento e sensação de evacuação “insatisfatória ou incompleta”.


A principal queixa do paciente constipado é o número reduzido de evacuações. É comum paciente constipado ficar uma semana sem evacuar. Eventualmente pode ocorrer a formação de fecaloma (massa grande e dura de fezes, que o paciente não consegue eliminar sozinho, sendo necessário submeter-se à “lavagem intestinal”).


Quais são as consequências da constipação?

Se a constipação não for tratada adequadamente, em longo prazo pode evoluir e gerar novas e graves complicações para o organismo, como descrito abaixo:

· Diverticulose: saculações do revestimento interno do intestino para fora de suas paredes.


· Hemorróidas: dilatações tortuosas dos vasos sanguíneos da região anal, que podem sangrar além de causar dor e prurido (coceira) anal, provocadas por fezes ressecadas e esforço exagerado ao evacuar.


· Fissuras anais: pequenos “cortes” na região anal, provocada por fezes ressecadas e esforço ao evacuar, gerando dor, ardência e sangramento ao evacuar.


· Câncer do intestino: a constipação também está relacionada com o aumento da possibilidade de desenvolver câncer do intestino, devido ao aumento do tempo do trânsito intestinal e conseqüente aumento na formação e no contato de substâncias cancerígenas, encontradas nas fezes, com as paredes do intestino grosso, além da alteração da flora intestinal.


Quais são as principais causas da constipação?

As duas causas principais do aparecimento e agravamento da constipação são:

. A baixa ingestão de alimentos ricos em fibras;

. A baixa ingestão de líquidos.


Além delas, podemos considerar a idade avançada, gravidez, obesidade, falta de exercícios, pessoas acamados e abuso de laxantes. Portanto, ingerir bastante líquidos e alimentos ricos em fibras, são fundamentais para prevenir e tratar a constipação.


O que são fibras alimentares?

- Fibras alimentares são componentes vegetais que por sua capacidade de reter água no intestino, amolecem as fezes facilitando a sua eliminação.


- As fibras podem ser solúveis e insolúveis. Ambos os tipos estão presentes em quase todos os alimentos que contêm fibras, em maior ou menor quantidade. Embora atuem de forma diversa, ambos os tipos de fibras são necessários para o funcionamento adequado do intestino.


Saiba mais sobre a importância das fibras no tratamento e prevenção da constipação:

A. Como obter uma alimentação contendo fibras?

- Uma dieta balanceada deverá conter fibras solúveis e insolúveis. Os principais alimentos que contêm são: vegetais (legumes, verduras de folha, raízes), frutas (frescas ou secas), leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, fava, soja), cereais integrais (pão, arroz, massa, aveia), oleaginosas (noz, avelã, amêndoa), e sementes (gergelim, de frutas).


B. Qual a quantidade diária de fibra recomendada e que devemos ingerir?

- A ingestão de fibra alimentar recomendada em um adulto é de aproximadamente 0,5 g/kg/dia, ou 25 g a 30 g por dia.


C. Quais alimentos são praticamente isentos de fibras?

- Geralmente as proteínas animais (carne, leite, ovos, peixe, queijos), as gorduras (manteiga, óleos em geral, creme de leite), vários tipos de doces e massas com cereais refinados.


D. Dicas importantes de como prevenir a constipação ou regularizar as funções intestinais:

- Mantenha uma alimentação saudável, rica em fibras: frutas, verduras, legumes e cereais. As fibras aumentam o volume das fezes por reterem líquido no seu interior, ajudando o intestino a funcionar melhor.


- Faça refeições regulares (café da manhã, almoço e jantar) e coma devagar, mastigando bem os alimentos.


- Evite a ingestão em excesso de alimentos constipantes, tais como: massas feitas com farinhas refinadas, batata, chocolate, chá mate e chá preto.


- Beba líquido em abundância. Inclua em sua dieta água e sucos naturais, na quantidade mínima de 3 litros diários. Com isso, você permitirá um aumento da quantidade de líquido nas fezes.


- À noite, ao deitar, coloque duas ameixas pretas em um copo d’água (200 mL); pela manhã, ao acordar, ingira todo o líquido e após mastigue e ingira as duas ameixas. Logo em seguida, ingira outro copo d’água (200 mL).


- Faça exercícios com regularidade, evite o sedentarismo. Comece andando, pedalando ou nadando, no mínimo três vezes por semana. Aumente o tempo progressivamente, respeitando o seu condicionamento físico.


- Evite o abuso de laxantes. Utilize medicamentos apenas com orientação médica.


- Vá ao banheiro sempre que tiver vontade. Respeite o reflexo da evacuação, evitando “segurar” a defecação, pois deixando para depois as fezes podem ficar secas e endurecidas, difíceis de serem eliminadas. Procure habituar-se a determinados horários para a defecação.


E. Além da constipação, as fibras podem contribuir de outra forma para a saúde?

- Sim. Diversos estudos têm demonstrado que além de beneficiarem o tratamento da constipação, as fibras contribuem também como tratamento auxiliar em outras doenças, como o Diabetes Tipo II, Hipercolesterolemia (excesso de colesterol no sangue) e em Dietas de Emagrecimento.


- No tratamento do Diabetes Tipo II e Hipercolesterolemia, as fibras atuam retardando o esvaziamento gástrico dos açúcares e reduzindo a absorção das gorduras pelo organismo.- Com relação às Dietas de Emagrecimento, as fibras também têm uma função importante, pois se a fibra for ingerida em grande quantidade nas refeições, pode provocar a sensação de saciedade e diminuir o apetite.


F. Dicas para uma melhor ingestão de fibras:

- Caso sua dieta seja pobre em fibras, inicie gradualmente com ingestão de alimentos ricos em fibras e aumente diariamente, conforme sua tolerância.


- A preparação culinária e o processamento dos alimentos podem alterar a quantidade e a função das fibras no organismo. Por isso evite picar os vegetais e legumes em pedaços muito pequenos ou finos.


- Evite retirar a casca dos vegetais, legumes e frutas.· Evite retirar as sementes das frutas ou legumes.


- Evite liquidificar alimentos com fibras.


- Importante: procure sempre preservar e ingerir os alimentos com o seu maior teor de fibra.


- Lembre-se de que a atividade física ajuda a acelerar o metabolismo e, consequentemente, o trânsito intestinal.


ENFIM, MAIS ALGUMAS ORIENTAÇÕES QUE LHE FARÃO BEM!BEBA LÍQUIDO EM ABUNDÂNCIA. INCLUA EM SUA DIETA ÁGUA E SUCOS NATURAIS, NA QUANTIDADE MÍNIMA DE 3 LITROS DIÁRIOS. COM ISSO, VOCÊ PERMITIRÁ UM AUMENTO DA QUANTIDADE DE LÍQUIDO NAS FEZES


COMPLEMENTO ALIMENTAR RICO EM FIBRAS

GRANOLA:

Aveia

Gérmen de Trigo

Farelo de Trigo

Farelo de Aveia

Farelo de Arroz

Flocos de Trigo

Flocos de Arroz

Flocos de Centeio

Flocos de Cevada

Flocos de Milho

Flocos de Soja

Corn Flakes

Gergelim

Uva Passa sem semente

Açúcar Mascavo

Castanha de Caju

Óleo Vegetal


MÜSLI SEM AÇÚCAR:

Aveia

Gérmen de Trigo

Farelo de Aveia

Farelo de Arroz

Flocos de Arroz

Flocos de Centeio

Flocos de Trigo

Flocos de Cevada

Flocos de Milho

Flocos de Soja

Gergelim

Semente de Linhaça

Uva Passa sem semente

Corn Flakes


- CEREAIS INTEGRAIS:

Aveia

Gérmen de Trigo

Farelo de Aveia

Farelo de Arroz

Farelo de Trigo

Flocos de Arroz

Flocos de Centeio

Flocos de Trigo

Flocos de Cevada

Flocos de Milho

Flocos de Soja

Flocos de Azuki

Flocos de Lentilha

Flocos de Ervilha

Flocos de Grão de Bico

Corn Flakes


MODO DE USAR: ACRESCENTAR 2 COLHERES DAS DE SOPA, CHEIAS, 3 VEZES POR DIA, NO LEITE OU NO IOGURTE OU NA COALHADA (FERMENTO BIO RICH), EM MINGAUS OU VITAMINA DE FRUTAS OU SALADA DE FRUTAS OU NA BANANA AMASSADA OU NO MAMÃO “RASPADO” OU NO SORVETE.OPÇÕES: TABULE, SEMENTE DE LINHAÇA, FIBERNORM (DISSOLVER 1 ENVELOPE OU 1 MEDIDA (5,0 G) E INGERIR 1 A 3 VEZES / DIA, CONFORME SUA NECESSIDADE; EXPERIMENTE INCLUIR O FIBERNORM NO PREPARO DO LEITE, SUCOS, VITAMINAS DE FRUTAS, IOGURTES, SOPAS E EM OUTRAS RECEITAS è VEJA NAS PÁGINAS 7, 8, 9 E 10).EXEMPLOS DE ALIMENTOS:

QUE SOLTAM: QUE PRENDEM:

ABACATE BANANA

ABACAXI BATATA

ABÓBORA CAJU

ABOBRINHA CARAMBOLA

AMEIXA CHUCHU

BERINJELA GOIABA

CAJÁ JABUTICABA

CASTANHA DE CAJÚ LIMÃO

CENOURA MANDIOCA

FRUTA-DO-CONDE MARACUJÁ

GRAVIOLA

JACA

JENIPAPO

LARANJA

MAÇÃ

MAMÃO

MANGA

MELANCIA

PEPINO

PITANGA

QUIABO

SAPOTI

TAMARINDO

TOMATE

UMBU

UVA



BARRA DE CEREAIS

- INGREDIENTES:

· 1- 2 XÍCARAS DE FLOCOS DE AVEIA;

· 2- 2 XÍCARAS DE FLOCOS DE ARROZ;

· 3- 1 XÍCARA DE FLOCOS DE MILHO;

· 4- 1 XÍCARA DE SOJA PRENSADA OU PROTEÍNA DE SOJA;

· 5- 1 XÍCARA DE CASTANHA DE CAJÚ PICADA (135 g);

· 6- 1 ½ XÍCARA DE COCO QUEIMADO RALADO;

· 7- 1 XÍCARA DE AÇÚCAR MASCAVO;

· 8- 1 XÍCARA DE GERGELIM OU LINHAÇA, OU ½ XÍCARA DE CADA;

· 9- 3 COLHERES DAS DE SOPA DE MEL;

· 10- 100 g DE AMEIXA SEM CAROÇO;

· 11- 100 g DE UVA PASSA OU BANANA PASSA OU MAÇÃ PASSA OU FIGO PASSA OU ABACAXI PASSA;

· 12- 250 g DE GLUCOSE DE MILHO (KARO) OU MEL.


- MODO DE PREPARO: MISTURAR BEM, TUDO NUMA FORMA, APERTAR BEM E CORTAR.

TABULE

- INGREDIENTES:

45 g DE TRIGO PARA QUIBE

200 g DE TOMATE PICADO SEM SEMENTES

1 CEBOLA PICADA

2 PEPINOS PICADOS

1 MAÇO DE SALSAS PICADA

3 COLHERES (SOPA) DE SUCO DE LIMÃO

2 COLHERES (SOPA) DE AZEITE DE SUA PREFERÊNCIA, SAL E PIMENTA-DO-REINO A GOSTO

1/4 COLHER (CHÁ) DE NOZ-MOSCADA

HORTELÃ PICADA


MODO DE PREPARO:

DEIXE O TRIGO DE MOLHO POR 2 HORAS; LAVE BEM O TRIGO EM ÁGUA CORRENTE, ESCORRA E ESPREMA NAS MÃOS PARA RETIRAR O EXCESSO DE UMIDADE; PASSE A CEBOLA PICADA EM ÁGUA FRIA E ESCORRA BEM; JUNTE OS OUTROS INGREDIENTES (MENOS O TOMATE) E DEIXE TAMPADO NA GELADEIRA POR PELO MENOS 8 HORAS; ANTES DE SERVIR, ACRESCENTE OS TOMATES.



SORVETE DAS ARÁBIAS

INGREDIENTES:

1. 1 BANANA NANICA (MADURA E CONGELADA)

5 UNIDADES DE TÂMARAS (SECAS, SEM CAROÇO) 5,0g DE FIBERNORM 150 mL DE ÁGUA


MODO DE PREPARO:

A) DESCASQUE A BANANA, CORTE EM FATIAS E LEVE AO FREEZER POR 2 HORAS. APÓS A BANANA ESTAR CONGELADA, LEVE AO LIQUIDIFICADOR OU PROCESSADOR DE ALIMENTOS JUNTAMENTE COM OS OUTROS INGREDIENTES.

B) BATA POR 1 MINUTO OU O SUFICIENTE PARA MISTURAR TUDO. PODERÁ TOMAR A SEGUIR OU, SE DESEJAR, DEIXE POR 30 MINUTOS NO FREEZER E SIRVA COMO SORVETE.

C) VALOR NUTRICIONAL è(CARBOIDRATOS – 21g, PROTEÍNAS – 3g, LIPÍDEOS – 1g, FIBRAS – 6g, VALOR CALÓRICO – 96 kcal).


DICAS:

1. ÓTIMA OPÇÃO PARA SUBSTITUIR SOBREMESA DE BAIXA CALORIA;

2. AS TÂMARAS PODEM SER SUBSTITUÍDAS POR PERA SECA, DAMASCO OU FIGOS SECOS;

3. A BANANA MADURA E A TÂMARA SÃO FRUTAS NATURALMENTE DOCES, POR ISSO NÃO É NECESSÁRIO ADICIONAR AÇÚCAR OU ADOÇANTE.

SUCO PRIMAVERA

INGREDIENTES:

1. 200 mL DE SUCO DE LARANJA

2. 1 FATIA PEQUENA DE MAMÃO

3. 1/3 DE CENOURA CRUA

4. 5,0g DE FIBERNORM

5. SE DESEJAR, ADOÇAR A GOSTO.


MODO DE PREPARO:

A) BATA TUDO NO LIQUIDIFICADOR POR 3 MINUTOS.

B) VALOR NUTRICIONAL è(CARBOIDRATOS – 20g, PROTEÍNAS – 1g, LIPÍDEOS – 0g, FIBRAS – 5g, VALOR CALÓRICO – 84 kcal).


DICAS:

1. REFRESCANTE E NUTRITIVO;

2. ÓTIMA OPÇÃO PARA TOMAR NO CAFÉ DA MANHÃ;

3. A CENOURA PODE SER SUBSTITUÍDA POR BETERRABA CRUA NA MESMA PROPORÇÃO;

4. CENOURA E MAMÃO SÃO FONTES NATURAIS DE BETACAROTENO (BOM ANTIOXIDANTE E PRÓ-VITAMINA “A”).

FROZEN GREGO

INGREDIENTES:

1. 1 POTE DE IOGURTE GREGO (NATURAL, CONGELADO)

2. 3 UNIDADES DE AMEIXA SECA E SEM CAROÇO

3. 5,0g DE FIBERNORM

4. 100 mL DE LEITE

5. SE DESEJAR, ADOÇAR A GOSTO.


MODO DE PREPARO:

A) DEIXAR O POTE DE IOGURTE GREGO NO CONGELADOR POR 2 HORAS.

B) LEVE TODOS OS INGREDIENTES AO LIQUIDIFICADOR E BATA POR 5 MINUTOS OU ATÉ MISTURAR TUDO MUITO BEM. TOME A SEGUIR.

C) VALOR NUTRICIONAL è(CARBOIDRATOS – 14g, PROTEÍNAS – 8g, LIPÍDEOS – 7g, FIBRAS – 5g, VALOR CALÓRICO – 151 kcal).


DICAS:

1. RECEITA RÁPIDA E FÁCIL DE FAZER. ÓTIMA OPÇÃO PARA TOMAR APÓS OS EXERCÍCIOS FÍSICOS;

2. FONTE DE FIBRAS E PROTEÍNAS QUE CONTRIBUEM PARA A SACIEDADE E NUTRIÇÃO;

3. CASO UTILIZE O IOGURTE SEM CONGELAR, VOCÊ OBTERÁ UM “SHAKE” MENOS CREMOSO;

4. AS AMEIXAS PODEM SER SUBSTITUÍDAS POR OUTRA FRUTA DESIDRATADA, COMO DAMASCOS OU FIGOS;

5. VOCÊ PODE VARIAR O SABOR SUBSTITUINDO OS 100 mL DE LEITE POR 50 mL DE LEITE DE CÔCO MAIS 50 mL DE ÁGUA.

REFORÇO

INGREDIENTES:

1. 1 BANANA NANICA OU PRATA

2. 2 COLHERES DE SOPA DE AVEIA

3. 1 COLHER DE SOPA DE CHOCOLATE EM PÓ

4. 1 DOSE (5,0g) DE FIBERNORM

5. 200 mL DE LEITE

6. ADOCE A GOSTO, SE DESEJAR.


MODO DE PREPARO:

A) LEVE TODOS OS INGREDIENTES AO LIQUIDIFICADOR E BATA POR 5 min. OU ATÉ MISTURAR TUDO MUITO BEM E TOME A SEGUIR.

B) VALOR NUTRICIONAL è (CARBOIDRATOS – 30g, PROTEÍNAS – 6g, LIPÍDEOS – 5g, FIBRAS – 6g, VALOR CALÓRICO – 189 kcal).


DICAS:

1. ÓTIMA OPÇÃO PARA TOMAR NO CAFÉ DA MANHÃ OU NO LANCHE DA TARDE;

2. SE DESEJAR, PODE-SE RETIRAR O CHOCOLATE EM PÓ E SUBSTITUIR POR ACHOCOLATADO;

3. BANANA E AVEIA CONTRIBUEM PARA A SACIEDADE, POIS DIMINUEM O TEMPO DE ESVAZIAMENTO GÁSTRICO.

PURA ENERGIA

INGREDIENTES:

1. 1 POLPA DE AÇAÍ CONGELADO (100g)

2. 200 mL DE ÁGUA DE COCO

3. 1 DOSE (5,0g) DE FIBERNORM

4. ADOCE A GOSTO SE DESEJAR


MODO DE PREPARO:

A) LEVE TODOS OS INGREDIENTES AO LIQUIDIFICADOR E BATA POR 5 min. OU ATÉ MISTURAR TUDO MUITO BEM E TOME A SEGUIR.

B) VALOR NUTRICIONAL è (CARBOIDRATOS – 30g, PROTEÍNAS – 4g, LIPÍDEOS – 12g, FIBRAS – 5g, VALOR CALÓRICO – 244 kcal).


DICAS:

1. ÓTIMA OPÇÃO PARA TOMAR NO CAFÉ DA MANHÃ OU NO LANCHE DA TARDE;

2. O AÇAÍ CONTRIBUI PARA A SACIEDADE, POIS DIMINUEM O TEMPO DE ESVAZIAMENTO GÁSTRICO.

DETOX

INGREDIENTES:

1. ½ MAÇÃ

2. 200 mL DE ÁGUA DE COCO

3. ½ FOLHA DE COUVE

4. 1 FATIA FINA DE GENGIBRE

5. 6 FOLHAS DE HORTELÃ FRESCA

6. 1 DOSE (5,0g) DE FIBERMORM

7. ADOCE A GOSTO SE DESEJAR


MODO DE PREPARO:

A) LEVE TODOS OS INGREDIENTES AO LIQUIDIFICADOR E BATA POR 5 min. OU ATÉ MISTURAR TUDO MUITO BEM E TOME A SEGUIR.

B) VALOR NUTRICIONAL è (CARBOIDRATOS – 14g, PROTEÍNAS – 4g, LIPÍDEOS – 0g, FIBRAS – 6,5g, VALOR CALÓRICO – 72 kcal).


DICAS:

1. ÓTIMA OPÇÃO PARA INICIAR O DIA;

2. A ÁGUA DE COCO PODE SER SUBSTITUÍDA POR SUCO DE LARANJA OU ÁGUA;

3. PARA MAIOR PRATICIDADE, VOCÊ PODE PICAR UM MAÇO DE COUVE E BATER COM UM POUCO D’ÁGUA E UM PEDAÇO DE GENGIBRE. DEPOIS, DISTRIBUA EM FORMINHAS DE GELO E LEVE AO FREEZER. UTILIZE 1 A 2 CUBOS PARA CADA VITAMINA “MAIS SAÚDE” QUE PREPARAR.

CREME DE ABACATE

INGREDIENTES:

1. ½ ABACATE PEQUENO

2. 200 mL DE LEITE

3. 1 DOSE (5,0g) DE FIBERNORM

4. ADOCE A GOSTO SE DESEJAR


MODO DE PREPARO:

A) LEVE TODOS OS INGREDIENTES AO LIQUIDIFICADOR E BATA POR 5 min. OU ATÉ MISTURAR TUDO MUITO BEM E TOME A SEGUIR.

B) VALOR NUTRICIONAL è(CARBOIDRATOS – 23g, PROTEÍNAS – 6g, LIPÍDEOS – 24g, FIBRAS – 5g, VALOR CALÓRICO – 332 kcal).


DICAS:

1. ÓTIMA OPÇÃO PARA TOMAR NO LANCHE DA TARDE;

2. VOCÊ PODE ACRESCENTAR CHOCOLATE EM PÓ PARA OBTER UM CREME DE CHOCOLATE TAMBÉM MUITO SABOROSO;

3. SE DESEJAR LEVE AO FREEZER POR 2 HORAS E TERÁ UM SORVETE CREMOSO.


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“NÃO SEI O SEGREDO DO SUCESSO, MAS COM CERTEZA O DO INSUCESSO, E QUERER AGRADAR A TODOS” - J. F. Kennedy

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